在夜跑的时候，我还在跑步和听一本书，这本书还是德国人安德烈亚斯·乔普写的书，名为《抗衰老饮食：逆转慢性病和衰老的再生医学新成就》（简称“抗衰老饮食”）
）。
这次我听的是《抗衰老饮食》第一章第十二节：“损害免疫系统的4个罪魁祸首”。在本节中，作者 Andreas 讨论了四个主要的免疫系统“罪魁祸首”：压力、营养缺乏、缺乏运动和睡眠不足，以及它们对免疫健康的影响。“当免疫系统正常运作时，病毒不会爆发，但它们会在四个因素的影响下爆发：压力、营养摄入、运动和睡眠。”并强调：这 4 个因素不仅会损害免疫系统，还会导致疱疹病毒等病原体在体内爆发。
为了理解作者在《损害免疫系统的四大罪魁祸首》一节中阐述的重要思想，我将作者在本书第一章第12节中阐述的“四大罪魁祸首”解读如下：
1. 压力过大
长期心理压力被广泛认为是影响免疫系统的主要负面因素之一。压力可以通过激活身体的压力反应来发挥作用，导致皮质醇和其他压力荷尔蒙的分泌增加。这些激素在短期内可能会帮助我们应对紧急情况，但从长期来看，过量会抑制免疫系统，减少白细胞（免疫细胞）的数量和功能，使我们更容易患上各种疾病。
研究表明，经常暴露在高压力环境中的人，例如经历重大生活事件的人和长时间工作压力的员工，比压力较小的人更容易患感冒和其他传染病。此外，心理压力与心脏病和糖尿病等慢性炎症性疾病的发展有关，这反过来又会进一步削弱免疫功能。
2. 营养摄入不足
充足的营养是维持免疫系统正常运作的基石。营养不良，尤其是维生素 C、维生素 D、锌和铁等微量营养素的缺乏，会直接影响免疫细胞的产生和活动。例如，维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，对于维持皮肤和粘膜屏障（免疫系统的第一道防线）至关重要。铁对于免疫细胞的产生至关重要，缺铁会导致免疫力下降。
现代饮食中的高度加工食品通常缺乏这些关键营养素。长期依赖这些食物的人可能会出现微量营养素缺乏症，这会增加患病的风险。此外，豆类和全谷物等植物性食物富含蛋白质和其他增强免疫力的营养素，应纳入日常饮食以改善营养状况。
3. 运动太少
运动对免疫系统有直接和间接的积极影响。适度的运动可以促进血液循环，帮助免疫细胞和物质在体内更有效地分布，从而提高对病原体的监测和反应速度。运动还可以减轻压力和焦虑，并降低某些慢性炎症性疾病的发病率，这些疾病可以自行抑制免疫系统。
“一项对 71 项研究的大型研究表明，每周 2.5 小时的运动与患癌症的风险显着降低有关，并且低强度运动的持续时间越长，患癌症的风险降低得越快，”作者安德烈亚斯写道。几项研究证明，定期进行中等强度的运动，如快走、游泳或骑自行车，可以显着降低上呼吸道感染的风险并改善整体免疫功能。相反，不活跃的生活方式会导致肌肉质量下降，进而影响免疫系统的效率，尤其是老年人。
4. 睡眠不足
睡眠对于维持免疫系统的平衡至关重要。充足的睡眠可以增强免疫记忆，这是在暴露于相同或类似病原体时快速有效地做出反应的关键。睡眠不足会干扰免疫系统的调节，导致免疫反应减弱并增加感染风险。
在深度睡眠期间，身体会分泌大量的细胞因子，这些细胞因子是免疫系统中重要的信号分子，有助于调节免疫反应。科学研究证明，长期睡眠不足的人，比如经常熬夜的上班族，免疫功能明显下降，感染各种疾病的风险也相应增加。
总而言之，我们需要识别并击败上述损害免疫系统的“4 大罪魁祸首”，并将这“4 大罪魁祸首”转化为日常生活四个方面的好习惯。通过这种方式，我们可以显着提高免疫系统的有效性。这四个好习惯，包括管理压力、确保营养均衡、增加体育锻炼和获得充足的睡眠，都是改善健康的有效策略。调整这些生活方式不仅可以增强我们的免疫力，还可以全面提高我们的生活质量。
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